Halaman
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
31
Pendahuluan
Ayo melatih otot lengan dan tungkaimu.
Ayo melatih keseimbangan
dengan latihan keseimbangan
statis dan keseimbangan dinamis.
Mari kita membiasakan bergerak
dengan posisi dan sikap yang benar.
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran
Jasmani
32
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Kata Kunci
- Otot
- Statis
-
Sikap
- Kuat
- Dinamis
- T
ubuh
- Keseimbangan
- Gerak
Peta Konsep
Latihan Kekuatan
Otot Lengan dan
Tungkai
Latihan Dasar
Kebugaran
Jasmani
Latihan Kekuatan
Otot Lengan
Latihan Kekuatan
Tungkai
Latihan
Keseimbangan
Statis dan Dinamis
Latihan
Keseimbangan
Statis
Latihan
Keseimbangan
Dinamis
Sikap Duduk yang
Benar
Sikap Berjalan
Membiasakan Bergerak
dengan Benar
Sikap Berdiri
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
33
A
Latihan Kekuatan Otot Lengan dan
Tungkai
Apakah kamu pernah mengangkat
benda-benda yang berat?
Agar kamu memiliki kekuatan dan
dapat mengangkat benda yang berat,
maka kamu dapat berlatih
dengan latihan-latihan di bawah ini!
1
Latihan Kekuatan Otot Lengan
Menggantung dengan dua tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
-
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
-
Kedua tangan diluruskan ke atas.
-
Kemudian kedua tangan memegang palang tunggal.
-
Setelah badan menggantung di tiang,
pertahankanlah sampai 10 hitungan
-
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.1
Menggantung pada palang
tunggal
34
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Dorong-mendorong tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
-
Berdiri berhadapan
dan saling berpegangan tangan.
-
Tangan kanan bertemu dengan
tangan kiri.
-
Tangan kiri bertemu dengan
tangan kanan.
-
Masing-masing kaki kanan
berada di depan.
-
Setelah mendengar aba-aba
peluit
pertama,
lakukanlah gerakan
saling dorong sampai terdengar
aba-aba peluit
kedua,
lalu berhenti
-
Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang!
-
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.2
Dorong-mendorong dengan kedua tangan
Dorong-mendorong pundak
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
-
Berdiri saling berhadapan.
-
Tangan kanan dan tangan kiri
saling memegang pundak temannya.
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
35
-
Masing-masing kaki kiri
berada di depan.
-
Ketika mendengar aba-aba peluit
pertama,
lakukanlah gerakan saling mendorong
sampai terdengar aba-aba
peluit
kedua,
lalu berhentilah.
-
Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang!
-
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.3
Dorong-mendorong memegang pundak
Tarik dan putar dengan satu/dua tangan
a.
Tarik-menarik satu tangan dan berputar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri saling berhadapan.
- Masing-masing kaki kanan
berada di depan.
- Tangan kanan saling bersalaman
dan berpegangan erat.
- Ketika mendengar aba-aba peluit
pertama,
lakukanlah tarik-menarik.
- Ketika mendengar aba-aba peluit
kedua,
berputarlah sambil berpegangan tangan.
36
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Gambar 2.5
Dua orang siswa
sedang berpegangan tangan saling
menarik dan berputar.
Gambar 2.4
Tarik-menarik satu lengan
dan berputar
- Usahakan jangan sampai lepas.
- Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang.
- Perhatikan gambar di bawah ini!
b.
Tarik-menarik dua tangan dan berputar
Cara melakukannya sama seperti
tarik-menarik satu tangan.
Tetapi, dilakukan dengan dua tangan
dan saling berpegangan erat.
Usahakan jangan sampai terlepas
karena jika terlepas
akan ada yang jatuh.
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
37
Gambar 2.6
Jongkok berdiri kedua tangan di pinggang
Naik turun bangku/kursi
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
-
Berdiri tegak di depan bangku/kursi.
-
Pada hitungan 1, naiklah ke atas bangku/kursi.
-
Pada hitungan 2, turun kembali seperti semula,
yaitu berdiri tegak.
Jongkok berdiri
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
-
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
-
Kedua tangan di pinggang
atau bertolak pinggang.
-
Ketika mendengar hitungan 1, jongkoklah!
-
Ketika mendengar hitungan 2, berdirilah!
-
Lakukanlah sampai beberapa kali
atau divariasikan oleh gurumu.
-
Perhatikanlah gambar di bawah ini
2
Latihan Dasar Kekuatan Tungkai
38
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
-
Lakukanlah sampai 8 hitungan.
-
Pelaksanaannya dilakukan bergantian.
-
Praktikkan seperti pada gambar di bawah ini!
Gambar 2.7
Naik turun bangku
Lompat-lompat
skeeping
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
-
Berdiri tegak kedua kaki rapat.
-
Tangan di pinggang
atau bertolak pinggang.
-
Lompat-lompatlah di tempat
dengan menggunakan kedua ujung kaki.
-
Lakukanlah sampai 8 hitungan.
-
Lakukanlah seperti pada gambar!
Gambar 2.8
Lompat-lompat skeeping
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
39
Kegiatan 2A
Lakukanlah gerakan-gerakan di bawah ini!
1.
Lakukanlah gerakan menggantung
pada palang tunggal di sekolahmu!
2.
Lakukanlah gerakan saling mendorong berpasangan
menggunakan kedua tangan bersama temanmu!
3.
Lakukanlah gerakan saling mendorong bahu
berpasangan bersama temanmu!
4.
Lakukanlah gerakan tarik-menarik lengan
berpasangan dengan temanmu!
5.
Lakukanlah gerakan jongkok berdiri
perorangan sebanyak 10 hitungan!
6.
Lakukanlah gerakan naik turun
bangku/kursi perorangan sebanyak 10 hitungan!
7.
Lakukanlah gerakan lompat-lompat
skeeping
dengan 8 hitungan!
B
Keseimbangan Statis dan Dinamis
Latihan keseimbangan ialah latihan memelihara
dan mempertahankan posisi tubuh
atau keadaan tubuh dalam keadaan
tidak bergerak (statis) dan
bergerak (dinamis).
Tidak bergerak ialah mempertahankan
keseimbangan sikap tubuh secara diam
dalam posisi duduk, berbaring, dan berdiri.
Adapun bergerak dalam keseimbangan
ialah mempertahankan tubuh
40
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
a
sambil bergerak dalam satu gerakan.
Misalnya, berjalan menelusuri tali,
naik sepeda, berjalan di pematang sawah,
lari di pematang sawah,
dan sebagainya.
Latihan-latihan keseimbangan ini
biasanya dilakukan dengan cara berbaring,
duduk, berdiri, dan berjalan.
1
Latihan Keseimbangan Statis
Keseimbangan dalam berbaring
a.
Berbaring telentang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Mula-mula tidurlah di lantai
dengan sikap telentang.
Punggung, kaki, dan kepala
dirapatkan ke lantai.
Pandangan diarahkan ke atas.
Kedua lengan berada di samping badan.
Lakukanlah sikap tidur telentang
seperti gambar di bawah ini!
Gambar 2.9
(a) Berbaring telentang, (b) mengangkat kepala dan
(c) mengangkat kepala dan kaki
b
c
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
41
b.
Berbaring miring
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Mula-mula, tidurlah di lantai
dengan sikap miring.
Pinggang, kaki kiri, kepala,
dan lengan kiri menempel di lantai.
Telinga dirapatkan ke lengan kiri
dan lengan kanan diluruskan ke bawah
di samping badan.
Pandangan lurus ke depan.
Lakukanlah sikap tidur miring
seperti gambar di bawah ini!
Gambar 2.10
(a) Berbaring miring, (b) mengangkat satu kaki lurus,
dan (c) mengangkat satu kaki dilipat.
c.
Berbaring telungkup
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
Mula-mula, tidurlah di lantai
dengan sikap telungkup.
a
b
c
42
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Keseimbangan dalam duduk
Keseimbangan dalam duduk ialah mempertahankan
sikap tubuh sambil duduk
dalam berbagai gerakan di tempat (statis).
Gerakannya bisa sambil meluruskan kaki
ke atas, ke samping, mengangkat,
melipat, dan masih banyak gerakan
dalam latihan keseimbangan duduk.
Gambar 2.11
(a) Berbaring telungkup, (b) mengangkat satu kaki, dan
(c) mengangkat dua kaki
Dada, kaki, dagu, dan perut
rapat ke lantai.
Pandangan ke depan.
Kedua lengan berada di samping
telinga dan dirapatkan ke lantai.
Lakukanlah sikap tidur telungkup
seperti gambar di bawah ini!
Hitunglah dan pertahankan sampai hitungan 10!
a
b
c
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
43
Perhatikan gambar berikut ini
dan cobalah kamu praktikkan
dengan teman-temanmu!
Gambar 2.12
Duduk
selonjor sambil
mengangkat kedua kaki
lurus ke depan
Gambar 2.13
Duduk
mengangkat kedua kaki
sambil dipegang seperti
duduk kursi goyang
Gambar 2.14
Sikap lilin,
kedua kaki diangkat lurus
ke atas
Keseimbangan dalam berdiri
Keseimbangan berdiri ialah usaha mempertahankan
sikap tubuh dalam berdiri
dengan keadaan tidak bergerak sesaat (statis)
sampai hitungan 10 sampai 20.
a
b
c
44
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Gerakan-gerakan yang dapat kita latih
ialah gerakan-gerakan berdiri jinjit,
berdiri dengan satu kaki,
dan sikap kapal terbang.
Praktikkan dengan teman-temanmu
dengan meniru gerakan pada gambar di bawah ini!
Gambar 2.15
Siswa
sedang berdiri jinjit
sambil bertolak pinggang
Gambar 2.16
Mengangkat
satu kaki lurus ke depan
Gambar 2.17
Berdiri
menyerupai huruf (T)
Gambar 2.18
Sikap
kapal terbang
a
b
c
d
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
45
2
Latihan Keseimbangan Dinamis
Keseimbangan dalam berjalan
Keseimbangan berjalan ialah upaya memelihara
atau mempertahankan sikap tubuh
dengan bergerak (dinamis).
Latihan gerakannya antara lain,
berjalan meniti balok titian,
berjalan menelusuri pematang sawah,
berjalan di atas tembok, dan sebagainya.
Lakukanlah gerakan di bawah ini
dengan bimbingan dan arahan guru!
Gambar 2.19
Keseimbangan dalam berjalan
46
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Kegiatan 2B
Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini!
1.
Lakukanlah gerakan berbaring telentang
sambil mengangkat kepala!
2.
Lakukanlah gerakan berbaring telentang
sambil mengangkat kepala dan kaki!
3.
Lakukanlah gerakan berbaring miring
angkat satu kaki lurus!
4.
Lakukanlah gerakan berbaring miring
angkat satu kaki dilipat!
5.
Lakukanlah gerakan berbaring telungkup
sambil mengangkat satu kaki!
6.
Lakukanlah gerakan berbaring telungkup
sambil mengangkat dua kaki!
7.
Lakukanlah gerakan duduk selonjor
sambil mengangkat kedua kaki
lurus ke depan!
8.
Lakukanlah gerakan duduk
mengangkat kedua kaki sambil dipegang
seperti duduk kursi goyang!
9.
Lakukanlah gerakan sikap lilin,
kedua kaki diangkat lurus ke atas!
10. Lakukanlah gerakan berdiri jinjit
sambil bertolak pinggang!
11. Lakukanlah gerakan mengangkat satu kaki
lurus ke depan!
12. Lakukanlah gerakan berdiri menyerupai huruf T!
13. Lakukanlah gerakan berdiri
seperti kapal terbang!
14. Lakukanlah gerakan berjalan
di atas balok titian!
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
47
C
Membiasakan Bergerak dengan Benar
Pernahkah kamu melihat orang yang
berjalannya miring, bongkok,
kakinya berbentuk (O), (X), atau orang yang
jalannya kurang sempurna?
Itu semua diakibatkan kekurangan gizi
atau memiliki kebiasaan bergerak
yang kurang baik.
Oleh karena itu, supaya kamu
tidak memiliki kelainan dalam berjalan,
duduk, maupun berdiri,
lakukanlah dan praktikkanlah gerakan-gerakan
seperti pada gambar berikut ini!
Sikap duduk, berdiri dan berjalan
Gambar 2.20
Siswa sedang
duduk membaca dengan benar
Sikap duduk membaca
buku
48
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Gambar 2.22
Siswa sedang
duduk bersandar
Sikap duduk bersandar
Gambar 2.23
Duduk bersila
dengan badan tegap
Duduk bersila
Gambar 2.21
Siswa sedang
duduk sambil menulis
dengan posisi duduk yang
benar
Sikap duduk menulis
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
49
Gambar 2.24
Duduk bersimpuh
dengan badan tegap
Duduk bersimpuh
Gambar 2.25
Tentara
sedang berdiri sikap
sempurna menghadap
depan
Berdiri sikap sempurna
Berdiri sikap istirahat
Gambar 2.26
Tentara sedang sikap
istirahat sempurna
50
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Gambar 2.27
Tentara yang
sedang berjalan dalam
barisan
Berjalan tegap
Kegiatan 2C
1.
Lakukanlah gerakan
duduk menulis yang benar!
2.
Lakukanlah gerakan
duduk istirahat yang benar!
3.
Lakukanlah gerakan
duduk sila yang benar!
4.
Lakukanlah gerakan
duduk bersimpuh yang benar!
5.
Lakukanlah gerakan
berdiri tegak dengan benar!
6.
Lakukanlah gerakan
berdiri sikap istirahat!
7.
Lakukanlah gerakan
berjalan dengan tegap!
Latihan kekuatan otot, latihan
keseimbangan, dan membiasakan
sikap tubuh yang baik akan membuat
tubuhmu bugar.
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
51
Rangkuman
-
Dengan memiliki kekuatan kita akan mampu
mengangkat benda-benda yang berat.
-
Untuk melatih kekuatan dapat berlatih dengan latihan
mengangkat badan, saling mendorong tangan
berpasangan, dan lain-lain.
-
Kekuatan tungkai dapat dilatih melalui latihan berdiri
jongkok, naik turun bangku, dan lompat
skeeping.
-
Latihan keseimbangan ialah latihan memelihara dan
mempertahankan posisi tubuh dalam keadaan diam
maupun bergerak.
-
Sikap tubuh kurang sempurna diakibatkan kekurangan
gizi atau kebiasaan bergerak yang tidak baik.
-
Kebiasaan bergerak dengan benar membuat sikap
tubuh lebih baik.
52
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Kerjakanlah pada buku tugasmu!
A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, atau c
untuk jawaban yang benar
1.
Latihan menggantung dua lengan
berguna untuk melatih kekuatan otot ....
a.
lengan
b.
perut
c.
kaki
2.
Latihan menggantung dua lengan,
kedua tangan memegang ....
a.
palang tunggal
b.
tiang
c.
besi
3.
Latihan dorong-mendorong pundak dilakukan sambil
berdiri dan saling memegang ....
a.
lengan
b.
tangan
c.
pundak
4.
Latihan keseimbangan ialah latihan memelihara
dan mempertahankan posisi ....
a.
kaki
b.
tubuh
c.
tangan
5.
Tidak bergerak dalam latihan keseimbangan
ialah sikap tubuh tidak ....
a.
diam
b.
berlari
c.
bergerak
Pelatihan 2
Pelajaran 2
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
53
6.
Naik sepeda merupakan latihan keseimbangan
sambil ....
a.
diam
b.
berlari
c.
bergerak
7.
Latihan keseimbangan berdiri ialah
mempertahankan tubuh sambil ....
a.
tidur
b.
duduk
c.
berdiri
8.
Berdiri menyerupai huruf T,
kedua tangan ke ....
a.
depan
b.
samping
c.
belakang
9.
Berdiri sikap kapal terbang,
badan membungkuk ....
a.
depan
b.
samping
c.
belakang
10. Berdiri sikap kapal terbang,
pandangan mata diarahkan ke ....
a.
depan
b.
samping
c.
belakang
B. Isilah titik-titik di bawah ini
dengan jawaban yang tepat!
1.
Latihan jongkok berdiri dapat melatih kekuatan otot ...
2.
Latihan naik turun bangku dilakukan
dengan berdiri tegak di ... bangku.
3.
Duduk seperti kursi goyang,
latihan keseimbangan sambil ....
54
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
4.
Berbaring telentang mengangkat kedua kaki,
latihan keseimbangan sambil ....
5.
Naik sepeda termasuk latihan keseimbangan sambil ....
C. Jawablah pertanyaan di bawah ini
dengan jawaban yang benar!
1.
Bagaimana duduk yang baik
apabila kamu sedang duduk membaca buku?
2.
Apa yang harus kamu lakukan
agar berdiri kamu selalu tegak?
3.
Jelaskan jarak yang baik
ketika kamu sedang membaca buku?
4.
Jelaskan cara berdiri istirahat
ketika kamu sedang berbaris!
5.
Jelaskan cara berdiri tegak
ketika kamu sedang upacara!